足底筋膜炎預防與自我管理指南

足底筋膜炎預防與自我管理指南

大家好！今天我們要來談談足底筋膜炎，最常見的腳底疼痛問題之一。足底筋膜炎真的很惱人，但別擔心，我是物理治療師Ray，這篇文章給你幾個簡單但實用的方法，來預防和自我管理這個問題。

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜炎是指足底筋膜組織受到過度刺激的情況，它是一條連接腳跟和腳趾的組織帶，解剖學上來說與小腿肌肉與阿基里斯腱同屬一個連貫的筋膜結構。當這條組織帶受到刺激和磨損時，你會感到足底筋膜炎典型的症狀----足底疼痛，尤其是早上下床的第一步！

其他足底疼痛的成因包括：跟骨脂肪墊萎縮，以及其他神經相關疾患（相對少見）。

預防勝於治療！

讓我們先來看看如何預防足底筋膜炎，這比起治療簡單多了！文中的伸展與肌力訓練可參考我拍攝的YouTube影片。

  1. 經常伸展： 不要忽略熱身！經常伸展小腿、足踝關節和腳趾，保持小腿肌肉與足底筋膜的延展性。
  2. 增強肌肉： 強壯的足部和小腿肌肉有助於支撐足底筋膜，例如以下肌肉的訓練（Gastrocnemius, soleus, tibialis posterior, flexor digitorum profundus）。
  3. 選對鞋子： 挑選有良好足弓支撐和緩震效果的鞋子。不要穿舊拖鞋或不穿鞋，要穿有支撐的鞋子。
  4. 適度運動： 開始新運動或活動時，不要心急。逐漸增加運動強度和時間，讓你的腳慢慢適應。
  5. 保持體重： 過多的體重會給足底筋膜帶來額外的壓力。保持健康的體重，減輕負擔。

自我管理策略

如果不幸患上足底筋膜炎，別擔心，這裡有一些自我管理的方法，幫助你控制症狀：

  1. PEACE&LOVE原則： 跟其他軟組織損傷一樣，急性期可以參考PEACE&LOVE原則。見附圖。
  2. 按摩和拉伸： 用網球或冰凍水瓶按摩和拉伸足底筋膜，緩解疼痛。
  3. 夜間附木： 考慮使用夜間附木（night splint），保持足部背屈，減輕早晨疼痛。
  4. 後跟墊和鞋墊： 使用膠質後跟墊或考慮定制鞋墊，提供支撐，減輕足底筋膜壓力。
  5. 避免赤腳行走： 在家中也穿著支撐性的鞋或拖鞋。
  6. 提升肌力：非常重要！請參考同一支影片。

手術治療選項

常見的手術方式為足底筋膜延展（Plantar fascia release），術後一樣要搭配物理治療增進關節角度、肌力，才能恢復得好又降低復發機率。

我建議在嘗試藥物以及手術治療前，先進行物理治療。讓專業的治療師評估並針對你的生活習慣設計一套管理方法與運動處方。

何時尋求專業幫助

如果疼痛持續存在或加劇，自我管理無法緩解，請尋求專業幫助。物理治療師或醫護專業人員可以針對你的情況提供更專業的治療方案。你可以考慮找我進行線上物理治療諮詢來解決困擾。

希望這篇文章對你有所幫助！祝你身體健康，闔家平安！

Dubois, B., & Esculier, J. (2019). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72–73. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253